Bilinçli farkındalık (Mindfulness) teknikleri

Bilinçli farkındalık (Mindfulness) teknikleri

95
0
PAYLAŞ

Aşağıda sizinle paylaştığımız bilinçli farkındalık egzersizleri, şimdiki ana kolayca gelebilmenizi sağlamanın yanı sıra ana daha uzun süre odaklanmanıza ve şimdiki anda daha uzun süre kalabilmenize de yardımcı olacak:

Bilinçli Nefes Tekniği

Bilinçli nefes, çevresel uyaranları azaltmak ve duyumsamaları daha iyi hissedebilmek için için gözlerinizi kapatarak dikkatinizi nefesinizin sesine ve akışındaki harekete odaklayabilme becerisi demektir. Bilinçli nefes pratiğini en etkili şekilde uygulayabilmek için nefes alıp verirken bedeninizde nefesi en çok hissettiğiniz yerleri bulun. Göğsünüzün ve karnınızın yavaş yavaş nasıl yükselip alçaldığını gözlemleyin. Aldığınız havanın burnunuzun iç duvarlarında duyumsadığınız sıcaklık ve soğukluk hissini nasıl değiştirdiğini fark edin. Nefesinizi bedeninizin neresinde en yoğun şekilde hissediyorsanız, o kısımla bağlantıda kalmaya çalışın. Odağınızın farkında olmadan düşüncelerinize kayması hiç problem değil. Önemli olan bunu fark ettiğiniz anda tekrar nefesinize geri dönebilmeniz.

Bilinçli Nefes Tekniği

Bilinçli nefesin faydaları:

Zihinsel iniş çıkışları düzenleyerek sakinleşmenize yardımcı olur

Duygularınızı daha iyi tanımlayabilmenizi ve farklı duyguları birbirinden ayırt edebilmenizi sağlar

Olumsuz duyguların azalmasına destek olur

Dikkat ve konsantrasyonunuzu artırır

Kendi kendini sorgulama ve kendini tanıma becerisi kazanmanızı sağlar

Edindiğiniz bilgilerin daha iyi işlenmesine, dolayısıyla ilgilerin hayal gücünüzün ve hafızanızın güçlenmesine yardımcı olur

Odaklanarak Gözlemleme Tekniği

Odaklanarak gözlemleme tekniği uygulaması en kolay ve etkisini anında görebileceğiniz bilinçli farkındalık uygulamalarından biri. Gözlerinizi tek bir objeye ya da noktaya odaklamak, zihninizde oradan oraya uçuşan düşünceleri de o noktaya getirmenize yardımcı olacaktır.

Bulunduğunuz ortamdaki ilgi çekici ya da bakmaktan hoşlandığınız bir objeye gözlerinizi çevirin ve odağınızda sadece bu obje olsun. Objeyi analiz etmeye çalışmayın; sadece bakabildiğiniz kadar uzun bir süre gözlerinizi objeden ayırmamanız yeterli. Bu egzersizi günde en az üç kez, birkaç dakikanızı ayırarak uyguladığınızda konsantrasyonunuzun, kendinizle ilgili farkındalığınızın, andaki varlığınızın ve düşüncelerinizin çok daha farkında olduğunuzu gözlemleyeceksiniz.

Odaklanarak Gözlemleme Tekniği

Mırıldanma Nefesi Tekniği

Farkındalığı ve odaklanmayı geliştirmeye yardımcı bir diğer pratik ve etkili egzersiz de mırıldanma nefesi tekniği. Göz kapaklarınızın içini görecek şekilde gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan derin ve yavaş nefesler alıp verin.

Avuç içlerinizle kulaklarınızı kapatın ve nefes alışınızın yoğunlaşarak artan sesine kulak kesilin

Nefes verirken, ‘hmmmm’ sesi çıkararak verin ve bu sese odaklanın.

Nefesinizi verdikten ve hmm sesi tamamen sonlandıktan sonra, nefes almadan önce birkaç saniye nefesinizi tutun ve zihninizin nasıl anda kalabildiğini gözlemleyin.  Bu egzersizi başlangıçta 10 nefes olarak tekrar edebilirsiniz. Zamanla pratik kazandıkça sayıyı dilediğiniz kadar artırabilirsiniz.

Farkındalığınız nefesten uzaklaştığında, tekrar zihninizdeki düşüncelerin ve çevrenizdeki durumları odağınız haline getirmeye başladığınızı fark edeceksiniz. Düşüncelere odaklanarak ve onları durumlara uygun şekilde işleyerek geleceği planlamanın, çevresel uyaranlara odaklanarak bilgi edinmenin önemi tartışılmaz. Ancak tüm bu zihinsel yoğunluk, gerçek varlığınız ve psikolojik süreçlerinizle ilgili farkındalık kazanmanıza engel olabilir. Bilinçli farkındalık becerileri geliştirmek, neyin önemli olduğuna odaklanmanıza, zararlı düşünce kalıplarından ve bu düşüncelerin yarattığı olumsuz duygulardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Kaynak: LifeHack